Thực đơn giảm cân khoa học cho người mới

Thực đơn giảm cân khoa học là những gì bạn cần nếu muốn có một thân hình thon gọn. Đơn giản, nếu tập luyện chiếm 30% thì dinh dưỡng chiếm tới 70% sự thành công của giảm cân. Luyện tập chăm chỉ kết hợp chế độ ăn khoa học sẽ giúp bạn vừa có vóc dáng đẹp và một làn da khỏe mạnh. Cùng tcim.vn lên thực đơn giảm cân khoa học trong tuần ngay nhé.

Làm thế nào để giảm cân?
Làm thế nào để giảm cân?

Thực đơn giảm cân khoa học trong tuần

Để lên được thực đơn giảm cân khoa học, chúng ta cần phân tích chi tiết nhiều vấn đề để bạn có thể đạt được mục tiêu.

Tính chỉ cố BMI

BMI có tên gọi đây đủ Body Mass Index là chỉ số đo cân nặng của một người. Chỉ số này được áp dụng cho cả nam và nữ nhưng chỉ dùng cho người trên 18 tuổi. Chỉ số BMI cũng không được áp dụng cho phụ nữ mang thai, vận động viên hay người già. Dựa vào phương pháp tính chỉ số BMI giúp chúng ta đánh giá tình trạng béo phì, đo tỉ trọng mỡ trong cơ thể,… đây là phương pháp được Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo sử dụng.

Công thức tính chỉ số BMI cũng rất đơn giản, chỉ cần dựa vào chiều cao và cân nặng của bạn:

BMI = Cân nặng / [(Chiều cao)2]

Trong đó: Chiều cao tính bằng đơn vị m, cân nặng tính bằng đơn vị kg.

Chỉ số BMI
Các mức chỉ số BMI

Ví dụ:

Cân nặng  = 60kg, chiều cao = 170cm (1.70m)

BMI = 60/(1.7 x 1.7) = 23.52

  • Chỉ số từ 18,5 – 24,9 cho thấy bạn đang có cân nặng lý tưởng.
  • Chỉ số từ 25 – 29,9 cho thấy bạn đang thừa cân.
  • Chỉ số từ 30 trở lên cho thấy bạn đang bị béo phì.

Mặc dù như vậy, nhiều người có chỉ số BMI bình thường nhưng vẫn bị béo là do lượng mỡ thừa nhiều hơn cơ. Mỡ thường tập trung ở các vùng cơ thể dễ nhìn thấy như bụng, đùi, mông, bắp tay.

Chỉ số BMI quá cao có nguy cơ bị mắc các bệnh sau:

  • Tim mạch.
  • Tiểu đường.
  • Bệnh về túi mật.
  • Ung thư như ung thư nội mạc tử cung, ung thư vú, ung thư đại tràng, túi mật, buồng trứng.
  • Chứng ngưng thở khi ngủ.
  • Bệnh về khớp.
  • Vô sinh.

Khi đã tính được chỉ số BMI thì bạn sẽ dễ dàng lên mục tiêu cho quá trình giảm cân của mình tốt hơn,

Bạn cần bao nhiêu calo/ngày thì đủ để giảm cân?

Có nhiều yếu tố ảnh hướng tới cân nặng của bạn:

  • Lượng calo dư thừa.
  • Tuổi tác.
  • Giới tính,
  • Yếu tố gen, cơ địa.
  • Quá trình mang thai.

Trong đó thì chủ động kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì chỉ số BMI tốt nhất.

Về cơ bản, trung bình nam giới sẽ cần từ 2.200 – 2.500 calo và nữ giới sẽ từ 1.800 – 2.000 calo mỗi ngày. Tùy theo mức độ trao đổi chất, hoạt động thể chất mỗi ngày mà lượng calo cũng sẽ tiêu hao.

Lượng calo trong hoa quả
Các loại quả chứa ít calo tốt cho sức khỏe

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì để giảm cân an toàn, chế độ ăn hàng ngày bạn nên:

  • Đối với nữ giới: nạp khoảng 1.300 calo/ngày để duy trì và 1.000 calo/ngày để giảm cân.
  • Đối với nam giới: nạp khoảng 1.650 calo/ngày để duy trì và 1.300 calo/ngày để giảm cân.

Việc tính toán calo mỗi ngày đôi khi sẽ khiến bạn gặp nhiều khó khăn. Do vậy, cách đơn giản hơn là trước khi bắt đầu chiến dịch giảm cân, bạn hãy leo lên cân và đo lượng mỡ. Sau 1 tuần chăm chỉ luyện tập và ăn uống khoa học, hãy cân lại. Nếu cân nặng giảm, người săn chắc thì nên tiếp tục duy trì. Còn nếu thấy lên thì bạn nên giảm tinh bột và kết hợp tăng cường luyện tập.

Xem thêm: Béo phì – “đại dịch” mới của thế kỉ 21

Thành phần dinh dưỡng cho thực đơn giảm cân

Như mình đã chia sẻ ở trên. Để giảm béo thành công, bạn cần kết hợp cả chế độ luyện tập và dinh dưỡng khoa học. Mình dám chắc nhiều bạn khá lười luyện tập, thay vào đó là lao đầu vào “nhịn ăn”. Nếu đang như vậy thì hãy dừng lại ngay đi nhé!

Bạn hãy học cách so sánh thành phần dinh dưỡng đa lượng để biết mình nên ăn món gì và tránh món gì. Đảm bảo vừa được no và vừa giảm được cân. Lúc này hãy nghĩ tới protein, carbs và chất béo. Đây chính là 3 thành phần dinh dưỡng đa lượng có trong thức ăn.

Giảm cân khoa học
Để giảm cân cần có chế độ dinh dưỡng tốt nhất

Trong cơ thể, 70% là nước, sau đó là đạm. Vì vậy, để cơ thể hoạt động thì chúng ta cần nạp đạm mỗi ngày. Carbs là nguồn năng lượng của cơ thể. Tinh bột cung cấp năng lượng. Nếu bạn nạp tinh bột phức tạp thì nó sẽ cung cấp nguồn năng lượng chậm và lâu. Cũng chính vì vậy mà ăn quá nhiều tinh bột sẽ khiến cơ thể tích mỡ. Đối với người cần giảm béo, bạn hãy dùng chất béo nào tốt cho cơ thể nhé.

Ăn gì cho lành mạnh?

Dù giảm cân hay tăng cân thì bạn cũng cần đảm bảo 3 thành phần dinh dưỡng trên. Nếu đang giảm cân thì hãy tuân thủ nguyên tắc dưới đây:

  • Protein: thịt, cá, trứng,… là nguồn đạm tốt. Đương nhiên tuyệt đối hãy tránh xa tất cả các loại thịt đóng hộp.
  • Carbs: nguyên tắc cho bạn là chọn loại có tinh bột chậm.
  • Chất béo: đừng nghĩ tới mỡ heo nhé, hãy tập trung tới các loại chất béo tốt cho cơ thể.
Thực phẩm giàu protein
Thực phẩm giàu protein

Gợi ý thực đơn giảm cân trong 1 ngày

Bữa sáng:

  • 1 chén yến mạch.
  • 1 trái táo.
  • 3 quả trứng gà bỏ lòng đỏ.

Bữa trưa:

  • 150g ức gà.
  • 1 chén gạo lứt.
  • Rau luộc.
Thịt ức gà giảm cân
Thịt ức gà chứa rất ít chất béo, tốt cho quá trình giảm cân

Bữa tối:

  • 100g thịt bò.
  • 1 củ khoai lang.
  • Cà rốt.

Lưu ý: cơ thể của mỗi người khác nhau. Do vậy bạn nên điều chỉnh thực đơn để phù hợp với mình. Bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để tránh cảm giác đói.

Sai lầm tai hại khi giảm cân

  • Nhịn ăn: có tới hơn 50% người nghĩ rằng nhịn ăn sẽ giảm cân hoặc bớt được bữa nào hay bữa đó. Ví dụ điển hình là rất nhiều người bỏ bữa sáng, người bỏ bữa trưa, tối. Thậm chí chỉ uống nước cầm hơi và ăn rau. Tuy nhiên, việc này chỉ khiến cơ thể suy nhược, kiệt sức, mất nước, gây ra các bệnh lý đặc biệt như dạ dày. Không chỉ vậy nó còn khiến bạn nạp nhiều năng lượng hơn. Từ đó, giảm cân thì không thấy mà còn khiến cơ thể mắc nhiều bệnh và tăng cân hơn.
Sai lầm tai hại khi giảm cân
Nhịn ăn là sai lầm lớn nhất khi giảm cân
  • Ăn kiêng và không tập luyện: việc này có thể khiến bạn giảm cân nhưng lại trông khá mệt mỏi, thiếu sức sống. Có người còn tập luyện nhưng lại ăn vô tội vạ khiến trọng lượng tăng cân nhanh chóng. Tốt nhất là hãy có chế độ thực đơn giảm cân khoa học kết hợp tập luyện khoảng 45 phút – 90 phút mỗi ngày.
  • Ăn no và nhịn thật lâu: nhiều chị em còn có ý tưởng ăn thật no bữa này để các bữa sau ít ăn lại. Việc này chỉ khiến cơ thể thêm mẹt mỏi thôi.
  • Ăn kiêng quá nghiêm ngặt: đừng quá lệ thuộc vào các công cụ tính toán calo để rồi chi li cho từng món ăn. Hãy thoải mái một tí. Ăn kiêng nhưng bạn vẫn cần đủ chất để duy trì các hoạt động trong ngày. Thay vào đó, 1 tuần bạn có thể dành 1 bữa để ăn những món mình thích nhưng vẫn trong tầm kiểm soát nhé!

Thực phẩm không nên bổ sung cho người giảm cân

Đối với người đang thực hiện chiến dịch giảm cân thì hãy tránh xa các thực phẩm dưới đây:

  • Tinh bột: chúng tôi khuyên bạn nên hạn chế tối đa tinh bột. Thay vào đó, bạn hãy nghĩ tới tinh bột chậm.
  • Đồ tráng miệng: hẳn là rất khó để bạn kiềm chế cơn thèm các món như chè, kem, trà sữa,… Nhưng hãy cố gắng hạn chế vì nó chứa rất nhiều đường khiến bạn tăng cân nhanh chóng.
  • Trái cây sấy khô: mặc dù trái cây chứa rất nhiều vitamin. Nhưng nếu là trái cây sấy khô thì lại chứa rất nhiều đường đó.
Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô chứa nhiều vitamin nhưng cũng rất nhiều đường
  • Đồ chứa nhiều dầu mỡ: bạn biết rồi đấy, đồ nhiều dầu mỡ thì mình dám chắc bạn sẽ không thể giảm cân đâu.

Thực phẩm giảm cân, đốt mỡ nên bổ sung hàng ngày

Chanh chứa nhiều axit và giúp cơ thể hấp thu canxi dễ dàng. Nó giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa tự nhiên. Bạn nên uống chanh vào buổi sáng, sau khi ngủ dậy và trước bữa ăn sáng 30 phút. Cách uống cũng rất đơn giản, ½ quả chanh kết hợp với 1 thìa mật ong pha với nước ấm, thêm lát gừng nữa sẽ giúp đào thải độc tố, thanh lọc cơ thể, tăng quá trình trao đổi chất.

Thực đơn giảm cân
Uống nước chanh loãng mỗi ngày giúp giảm cân hiệu quả

Trà xanh cũng là thực phẩm rất tốt cho cơ thể trong quá trình giảm cân. Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bên cạnh đó, cũng giúp bạn có làn da khỏe mạnh. Tuy nhiên bạn cũng không nên quá lạm dụng nhé!

Kết luận

Tóm lại, để có một thân hình săn chắc, thon gọn cùng làn da khỏe mạnh thì bạn cần kết hợp thực đơn giảm cân khoa học cùng chế độ luyện tập phù hợp. Mình sẽ cập nhật thêm những bài viết về chế độ luyện tập và thực đơn giảm cân trong các bài viết sau nữa. Các bạn nhớ đón đọc nhé!

Chúc các bạn giảm cân thành công!

Nguồn bài viết: Tổng hợp

Thúy Hải

Xem thêm: Canh chua thịt bò nấu dứa: hương vị khó cưỡng ngày hè

6 thoughts on “Thực đơn giảm cân khoa học cho người mới

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *